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¿QUÉ NOS APORTAN LOS ALIMENTOS QUE INGERIMOS?

 

 

Características y algunas consideraciones:

Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios, en función de sus exigencias.

žHay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos procedimientos culinarios: asados, hervidos, a la plancha, guisados, y no abusar de los fritos.

Estimular el consumo de alimentos crudos, principalmente frutas y verduras. Mira la siguiente página para ver los beneficios:

http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2014/09/140911_salud_nutricion_crudo_o_cocido_ch

En el plan de comidas de un escolar debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son imprescindibles por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares.

žLas FRUTAS y ENSALADAS deben ser habituales y abundantes en la alimentación de los escolares.

žEl AGUA es la mejor bebida, las comidas deben acompañarse siempre de agua y evitar los zumos no naturales.

žControlar el exceso de grasas, azúcar y sal.

Los cereales son ricos en carbohidratos y contienen un pequeño porcentaje de proteínas, de valor biológico discreto.

  • žLos productos con múltiples cereales no tienen ventajas sobre los que contienen solo uno.

  • žEl pan, las galletas, el arroz y la pasta llevan en su composición un alto contenido en cereales

  • žSe recomienda ofrecer este tipo de productos sin enriquecer con cacao ni miel, ni otros azucares.

 

 

HIDRATOS DE CARBONO:

Hay dos modalidades de hidratos de carbono: los complejos, como los que se encuentran en los cereales; y los simples, como el azúcar. Una alimentación saludable debe contar con cantidades adecuadas de ambos, pero con un predominio de los complejos.

 

Estos alimentos proporcionan energía, la cual se cuantifica a partir de las necesidades para cubrir el metabolismo basal, la tasa de crecimiento y la actividad física.

Se recomienda que la energía proceda en un 50%-60% de hidratos de carbono, en un 25%-35% de grasa y entre un 10% y un 15% de proteínas.

Existen gastos de energía ligados al crecimiento, estos son muy elevados durante el primer año de vida, y bajan sensiblemente después para ir aumentando de forma progresiva hasta alcanzar la adolescencia. Por otro lado, están los gastos ligados a la actividad física, que en este periodo, es elevada (muy especialmente en los escolares que practican deportes).

 

PROTEINAS

Las proteínas sirven sobre todo para construir y mantener las células, aunque su descomposición química también proporciona energía.

Cuando se consumen conjuntamente legumbres, arroz y verduras, las proteínas se complementan y son de gran calidad.

En general, sólo sufren riesgos de deficiencias proteicas aquellos individuos sometidos a restricción estricta, como los niños vegetarianos, o los que sufren limitación de algún alimento en la dieta por diferentes patologías.

Las necesidades de proteínas se expresan en relación con el peso corporal correcto, el que corresponda a la estatura y desarrollo, los cuales son muy altos en los lactantes.

 

HUEVOS, PESCADO Y MARISCOS, CARNES Y EMBUTIDOS:

Durante la infancia, el consumo de huevos debe limitarse a 4 o 5 a la semana.

· Es  preferible el consumo de pescado frente al de carnes, ya que la grasa del pescado es más saludable para el organismo.

· Las carnes rojas deben consumirse en menor cantidad que las blancas.

· En las aves se debe evitar la piel, porque es debajo de esta que se encuentra la grasa.

· Los embutidos con menos grasa,  como el jamon serrano, el jamón cocido, el fiambre de pavo.. se pueden incluir en los bocadillos de media mañana o de la merienda.

 

MINERALES Y VITAMINAS

se encuentran en:

Verduras y hortalizas: Son una interesante fuente de fibra, vitaminas y minerales. Tiene un escaso valor calórico, deben añadirse en cantidades pequeñas, acompañando a otros alimentos tales como legumbres, arroz, patata y carne. Se deben cocer con poca agua para aprovechar los nutrientes que quedan en el caldo. Un puré de estos alimentos es preferible congelar el puré, que dejarlo varios días en la nevera, pues se pueden formar nitratos que pueden resultar perjudiciales para el bebé. 

La fibra es necesaria en la alimentación porque constituye una forma de prevenir y combatir el estreñimiento, Se calcula que la dieta debe contener, al menos, unos 25 gramos de fibra diaria.

 

Frutas: Aportan vitaminas, minerales, azúcares y fibra. Lo mejor es que sean frescas, no envasadas ni en polvo, ni otros derivados.

 

  • žNo se deben añadir galletas, azúcar ni leche condensada.

  • No se recomienda dar zumos de frutas a los niños y niñas.

  • Es preferible dar la fruta entera (en trocitos o triturada).

  • Conviene que los niños consuman al día por lo menos 2-3 piezas de fruta y 2-3 raciones de verduras.

  • Las frutas y las verduras contienen antioxidantes que ayudan a prevenir ciertas enfermedades y ejercen un suave efecto diurético, de esta manera ayuda equilibrar el nivel del líquido en el cuerpo.

 

 

GRASAS ACEITES Y FRUTOS SECOS

Contienen una gran cantidad energía por lo que no conviene abusar de ellos. Los aceites vegetales son beneficiosos para el organismos, sin embargo la grasa con la margarina, manteca contienen grasas “trans” que resultan perjudiciales para el organismo. Muchos  alimentos contienen grasa (bollería industrial, salchichas, hamburguesas, snacks, etc) que deben consumirse solo de forma ocasional.

 

Las grasas forman parte de la pared de las células, esta barrera debe tener una fluidez adecuada para permitir el paso de elementos a través de ella, dependiendo del tipo del tipo de ácido graso predominante, la fluidez será adecuada o no. El ácido graso insaturado es el beneficioso, dentro de este grupo están los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos poliinsaturados.

 

Evita los alimentos elaborados que no especifican claramente qué tipo de aceite llevan.

·Algunos aceites vegetales utilizan grasa de coco, de palma o palmiste, los cuales tienen efectos nocivos para el sistema cardiovascular.

Los frutos secos: son saludables, contienen grasas insaturadas y proteínas, así cómo minerales y fibra.

  • Ácidos grasos saturados: están presentes en la grasa animal y en algunas grasas vegetales. Es necesario evitar su consumo excesivo ya que su estructura dificulta una buena fluidez en la pared celular dificultando así, el paso de sustancias hacia dentro y hacia fuera de la célula.

  • Ácidos grasos trans: se producen industrialmente, este tipo de grasa resultante se utiliza como sustitutivo de la mantequilla y como ingredientes para la fabricación de pastas y bollería. Se debe reducir el consumo de estos alimentos.

 

Los minerales y vitaminas son estrictamente necesarios para el desarrollo y el crecimiento infantil. Son muy graves para la salud infantil, las deficiencias y alteraciones que puede provocar una ingesta inadecuada de los mismo

 

Principales vitaminas y minerales:

 

 

HIERRO: El periodo de 1 a 3 años es el más crítico para sufrir deficiencias, ya que existe un rápido aumento de la masa sanguínea, un crecimiento rápido y  la concentración de hierro, por lo que los alimentos deben ser ricos en hierro como el hígado, riñones, carne de vacuno en general, yema de huevo, moluscos, legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas, cereales de desayuno, no obstante,  el hierro procedente de alimentos de origen animal se absorbe mejor.

CALCIO: Es necesaria una adecuada mineralización para que el crecimiento óseo sea óptimo. Las necesidades están marcadas por la absorción individual y por la concentración de vitamina D y fósforo que condicionarán su absorción. La leche es el alimento que constituye la principal fuente de calcio, por ello se convierte en un alimento imprescindible, su limitación o exclusión de la dieta puede comportar riesgos importantes.

VITAMINA D: Necesaria para la absorción de calcio, ya que es imprescindible para que se lleve a cabo la deposición en los huesos. Se debe asegurar un aporte de 10 microgramos/día cuando sea necesario por vía farmacológica.

CALCIO: Es necesaria una adecuada mineralización para que el crecimiento óseo sea óptimo. Las necesidades están marcadas por la absorción individual y por la concentración de vitamina D y fósforo que condicionarán su absorción. La leche es el alimento que constituye la principal fuente de calcio, por ello se convierte en un alimento imprescindible, su limitación o exclusión de la dieta puede comportar riesgos importantes.

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AZÚCARES, CHUCHERIAS Y REFRESCOS 

Aportan gran cantidad de energía y nada más, por lo que se debe moderar el consumo de estos alimentos.

 

Los edulcorantes, normalmente se utiliza para elaborar refrescos, productos lácteos, mermeladas, dulces, gominolas... 

Los más utilizados son: sacarina, ciclamato, acesulfamo k, sorbitol, manitol, xilitol, taumatina, aspartano,  aunque existen muchos más.

 

Debemos prestar mayor atención a los alimentos que contengan Sorbitol, manitol y xilitol, ya que están desaconsejados en la infancia, debido a que pueden causar diarrea.

 

El aspartano  no es apto para personas que padezcan fenilcetonuria, esto ocaciona la ausencia o escasa presencia de una enzima, por la que el enfermo puede procesar una parte de la proteína fenilalanina, presente en casi todos los alimentos, si no recibe un tratamiento adecuado, esta proteína se acumula en la sangre y provoca daños cerebrales y retraso mental.

 

Las golosinas son las chucherías de sabor dulce, contienen azúcar, gelatina, colorantes y aromas artificiales.

En el caso de los chocolates, también contienen grasas, algunas de las cuales proceden del coco y de la palma y son perjudiciales.

Los Snacks suelen estar hechos a base de cereales, la mitad de las proteínas, carbohidratos y grasas que contienen son perjudiciales.

Tanto las golosinas como los snacks contienen sustancias que contribuyen a aumentar su atractivo y tienen capacidad para evitar los mecanismos naturales de control del apetito.

Dentro del grupo de las chucherías se pueden incluir también a los refrescos que son bebidas a base de agua, azúcares y aromas artificiales.

Los helados contienen muchas calorías y grasas saturadas, por lo que se debe limitar su consumo.

Consideraciones acerca de las chucherías.

·Contienen muchas calorías, azúcares y grasas, sin embargo no suelen contener nutrientes esenciales. Es decir que engordan pero no alimentan.

Contienen ácidos grasos trans que son perjudiciales para el nivel del colesterol.

¿SABIAS QUÉ?

  • Las  barritas de chocolate con leche  contienen gran cantidad de grasa.

  • Los zumos comerciales, carecen de las ventajas de la fruta y pueden aportar calorías en exeso.

  • Los cereales en el desayuno que contienen azúcar, miel o chocolate, tienen calorías extra, por ello convienen que se consuman diariamente.

 

 

LECHE Y LACTEOS  

 

La leche y sus derivados aportan nutrientes importantes para el desarrollo de la infancia. Se debe consumir entorno a medio litro diario de leche líquida o fermentada. Esta compuesta por agua, minerales, como la sal y el calcio.

 

La leche: El niño/niña  alimentado con lactancia materna, sea cual sea su edad, no necesita tomar ningún otro tipo de leche ni otros lácteos.

Se puede tomar leche entera de vaca y sus derivados, a partir del año, incluyendo todo tipo de yogures.

 

 

AGUA: En la infancia llega a constituir el 60-75% del total del cuerpo humano. El bebé lactante humano obtiene agua a partir de la leche (tanto de la materna como de la artificial  correctamente reconstituida). Cuando ya toma otros alimentos distintos de la leche (carne, vegetales, etc) aunque éstos también contienen distintas proporciones de agua, puede ser necesario dar más agua. El agua es la única bebida necesaria.

 

SAL (Cloruro sódico): Se utiliza habitualmente para potenciar el sabor de los alimentos. Sin embargo no se debe abusar de ella, es conviene acostumbrar a los niños/as a los sabores naturales. Es remendable adquirir la sal que este suplementada con yodo porque este mineral no se obtiene con facilidad de otros alimentos, no obstante, una fuente importante de yodo es el pescado.

 

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